VICTORIOUS

Der komplette Leitfaden für den schweren Kettlebell Press

Ein StrongFirst Custom Workshop mit Fabio Zonin, StrongFirst Certified Master Instructor, und Kenneth Bolyard, StrongFirst Certified Team Leader.

Der Kettlebell Military Press ist nicht nur eine Schulterübung

Ein schwerer einarmiger Kettlebell Military Press ist eine Demonstration von Ganzkörperkraft.

Deine Hand muss die Kettlebell kontrollieren. Handgelenk und Ellbogen müssen stark und korrekt ausgerichtet bleiben. Deine Schulter muss sich frei bewegen und dabei stabil bleiben. Latissimus, Bauch und Gesäß müssen Ober- und Unterkörper verbinden. Deine Füße schaffen ein solides Fundament, während Atmung, Spannung und Timing im genau richtigen Moment alles zusammenbringen.

Fehlt auch nur ein Glied in dieser Kette, geht Kraft verloren.

Die Kettlebell fühlt sich schwerer an, als sie sein sollte. Der Press bleibt vor oder am Sticking Point stecken. Der Körper weicht in die falsche Richtung aus. Die Schulter verliert ihre Position. Mehr Anstrengung bringt mehr Kampf – aber nicht unbedingt mehr Gewicht über Kopf.

Die Lösung ist nicht, sich einfach mehr anzustrengen oder weitere Druckübungen hinzuzufügen.

Die Lösung ist, die Übung zu verstehen, sie zu zerlegen und neu aufzubauen – Baustein für Baustein, präzise.

Bau deinen Press von oben nach unten auf – und vom Boden aus

In diesem intensiven, praxisnahen Workshop führen dich Fabio Zonin und Kenneth Bolyard durch ein progressives System für einen stärkeren, sichereren und effizienteren Kettlebell Military Press.

Zuerst baust du Kontrolle auf – von Hand, Handgelenk und Schulter über den Rumpf bis zur Hüfte. Dann verbindest du diese Struktur mit dem Boden und lernst, deinen ganzen Körper in eine stabile Plattform zu verwandeln, von der aus du drückst.

Zum Schluss setzt du alle Teile zusammen und wendest sie auf den stehenden Military Press an – wo Griff, Ausrichtung, Spannung, Atmung, Timing und deine individuelle Druckmechanik als Einheit zusammenarbeiten müssen.

Im Workshop lernst du

• Die drei wesentlichen Elemente eines kraftvollen Kettlebell Military Press
• Wie du den Griff in der Hand positionierst, um Kraft, Kontrolle und die Stabilität der Kettlebell zu verbessern
• Wie du dein Handgelenk einsetzt und die Kettlebell „armdrückst“ – für einen stärkeren Start und einen kraftvolleren Lockout
• Wie du Kettlebell und Gelenke übereinander stapelst, um Kraftverluste zu minimieren
• Die Schultermechanik für eine starke und gesunde Überkopfposition
• Zwei hochwirksame Drills für pressspezifische Schultermobilität und -stabilität
• Wie du mit dem Floor Press Schulter und Latissimus verbindest und eine starke aktive Negative festigst
• Wie der Z-Press Kompensationen aufdeckt, deinen Brace stärkt und dir hilft, eine effizientere Druckbahn zu finden
• Wie Presses im hohen und halben Kniestand Ganzkörperspannung, Hüftposition und die seitliche Verlagerung lehren, die ein schwerer einarmiger Press verlangt
• Wie du Griff, Latissimus, Bauch und Gesäß als ein koordiniertes System einsetzt
• Wie du deine Atmung lädst, Druck aufbaust und deine Power-Atmung für maximale Kraft timst
• Wie du durch Rooting, Corkscrewing und Spannung im Unterkörper ein solides Fundament schaffst
• Wie du die unbelastete Körperseite nutzt, um neuronalen Antrieb und Druckkraft zu steigern
• Wie du den Press in zwei klar getrennte Phasen teilst und für jede die richtige Strategie anwendest
• Wie du den Sticking Point angehst, die richtige Bahn hältst und dich im Lockout unter die Kettlebell keilst
• Warum es bei einem wirklich schweren einarmigen Press weder realistisch noch wünschenswert ist, perfekt aufrecht zu bleiben – und wie du deinen Körper bewegst, ohne aus dem Military Press einen Side Press zu machen oder deinen unteren Rücken zu opfern
• Wie sich die Technik unter nahezu maximaler Last legitim verändern darf – und wie du erkennst, wann ein Press sicher abgebrochen werden sollte
• Wie du gezielte Varianten wie Loaded Clean, Push-Pull Press, Bottom-up Press und Stacked Press einsetzt, um bestimmte Schwächen anzugehen, statt beliebige Abwechslung hinzuzufügen
• Die grundlegenden Programmierprinzipien, um bessere Technik in langfristige Kraftzuwächse umzusetzen

Das ist kein „Mehr Wiederholungen, mehr Schweiß“-Workshop

Du wirst nicht den ganzen Tag gedankenlos Kettlebells drücken, bis deine Schultern aufgeben und deine Technik zerfällt.

Jeder Drill hat einen klaren Zweck. Jede Progression fügt der Übung einen weiteren Baustein hinzu. Du übst, bekommst Feedback, passt an und lernst, für das jeweilige Technik- oder Kraftproblem den richtigen Drill zu wählen.

Das Ziel ist nicht, erschöpft nach Hause zu gehen.

Das Ziel ist, genau zu verstehen, was einen schweren Kettlebell Press funktionieren lässt – und wie du ihn auch lange nach dem Workshop weiter verbesserst.

Für wen ist dieser Workshop?

Dieser Workshop richtet sich an Kettlebell-Instruktoren, Krafttrainer und ernsthafte Kettlebell-Praktizierende, die ein tieferes Verständnis des einarmigen Military Press entwickeln möchten.

Er bringt dich weiter, ob du auf deinen ersten wirklich schweren Press hinarbeitest, dich auf eine Kettlebell-Zertifizierung vorbereitest oder ein fortgeschrittenes Kraftziel wie den Press mit halbem Körpergewicht oder die Beast Challenge verfolgst.

Auch erfahrene Presser entdecken Details, die sofort verändern können, wie sich die Kettlebell im Rack, durch den Sticking Point und über Kopf anfühlt.

Deine Instruktoren

Fabio Zonin ist StrongFirst Certified Master Instructor und ein international anerkannter Krafttrainer, Ausbilder und Spezialist für Trainingsprogrammierung. Als ehemaliger Natural Bodybuilder und Powerlifter hat Fabio Jahrzehnte damit verbracht, die Methoden für außergewöhnliche Kraft zu studieren, zu lehren und zu verfeinern. Er hat Instruktoren und Athleten auf der ganzen Welt Kraft mit Kettlebell, Langhantel und Körpergewicht vermittelt und ist dafür bekannt, komplexe Fertigkeiten in präzise, praktische und sofort anwendbare Schritte zu zerlegen.

Kenneth Bolyard ist StrongFirst Certified Team Leader. Gemeinsam unterrichten Fabio und Kenneth das System, das eine der reinsten Demonstrationen von Kettlebell-Kraft verbessert: den strikten einarmigen Military Press.